마음을 다스리는 기술 #4,5 긍정심리

 

이미 충족돼 있는 동기를 생각해볼 것. 주변에서 당연하게 여겼던 환경이나 인물들이 없다고 생각하면서 기본행복을 누려보는 것.!!

 

 

* 내재동기 : 어떤 일을 할 때 그 일을 하는 과정 자체에서 만족감을 느끼는 동기

* 외재동기 : 과정 뿐만 아니라 결과까지 좋아야 충족되는 동기.

 

가령 공부를 할 때, 흥미있는 과목을 하는 것 자체를 추구하는 건 내재동기.

결과까지 잘 나와야 하는 것은 외재동기. 결과가 안나올 경우 좌절되어 스트레스와도 이어짐.

 

* 회피동기 : 어떤 것을 피하고 싶어하는 동기. 불안하고 두려워서 안하고 싶고 안 보고 싶어하는 동기. 기본 가정 자체가 내가 뭔가를 피하고 맞닥들이지 않고 싶어하는 동기가 있는 것. 마주칠 경우의 동기 좌절이 예상되어 스트레스와 이어짐.

* 접근동기 : 피해야 한다는 것 자체가 없기 때문에 성장 동기로 이어짐. 기대하고 성장할 것으로 예상되므로 동기 충족, 웰빙으로 이어짐. 

 

즉 내재동기와 접근동기의 비율을 내 마음에서 키우는 것이 중요함.

덜 건강한 동기를 가지고 있는 나들은 조금 바꿔볼 수 있음. 의미부여를 잘 하면 가능!!

 

 

가령, 공부를 하는 것은 그 자체 보다도 성적을 잘 받아야 할 것 같아서(외재동기) 그리고 잘 못 받을 경우 처벌이 있을테니 피하고 싶어서(회피동기)인 경우 스트레스가 가장 클 것.. 반면 공부하는 것 자체에 즐거움을 느끼면 웰빙에 더 가까워질 수 있음. 위의 숫자가 낮을 수록 긍정적.

 

 

 

 

만족감 뒤에 어떤 동기가 충족이 돼서 웰빙을 경험하게 되는지 적어볼 것.

 

생물학적은 식욕, 수면욕, 성욕 등, 자율은 자유로움, 유능은 어떤 것을 잘 해냈을 때 충족 가능, 관계 동기는 다른 사람과의 관계에서 친밀감을 느끼는 것, 재미는 재미를 느낄 때, 소유는 어떤 것을 가질 때 충족, 기타는 앞의 분류에 해당되지 않을 때 충족되는 동기들!!

 

 

나의 경우... 

편하게 생각하는 사람들(가족이나 친구들)과 영상통화를 하면서 소소하게라도 근황을 나눌 때
포괄적으로는 관계 동기이겠으나 경우에 따라서는 재미 동기가 될 수도 있을 것
평소 주로 추구하는 동기는 기본적으로 식욕과 수면욕, 삶에서 소중한 동기는 관계 동기가 크다고 생각 

 

 

 

 

1) 외재동기를 추구하는 사람은, 내가 통제할 수 없는 부분을 추구하는 것. 따라서 내가 통제 가능한 것들을 골라보는 것이 좋음. 

 

2) 스트레스 상황 별로 웰빙행동 목록을 적어볼 수도 있는데, 다양한 스트레스 상황에서 우리가 자주/반복적으로 겪는 상황에서 실천해볼 수 있는 리스트를 적어보면 스트레스를 줄일 확률이 커짐.

 

3) 웰빙정서는 기쁨, 감사, 흥미, 호기심 등 다양한데 특정 정서를 느끼고 싶을 때 어떤 행동을 할 수 있을지 리스트업 해볼 것!

 

4) 기분일치성효과는 생각을 바꿔서 정서, 감각, 행동을 바꿀 수 있지만 반대로 어떤 행동을 해서 기분이 좋아지면 인지에도 영향을 미칠 수 있음. 좀더 긍정적으로 생각할 수 있도록 도와줌.

 

 

나의 경우...

통제 가능한 것 : 먹고 싶은 것 잘 먹기, 피곤하지 않을 만큼 자는 것 
스트레스 별 목록 : 산책 나가서 햇빛 쬐기, 단거 혹은 맛있는 음식 먹기, 차 마시기, 따뜻한 물로 샤워하기
웰빙정서 별 목록
* 감사 - 감사일기 쓰기, 사회복지 활동 찾아보기
* 기쁨 - 산책 나가서 햇빛 쬐기, 단거 혹은 맛있는 음식 먹기, 차 마시기, 따뜻한 물로 샤워하기
* 안락함 - 방 청소, 빨래, 설거지, 환기 시키기

 

---

웰빙인지

 

 

어떤 문장이나 이미지를 떠올림으로써 웰빙을 느끼도록 하는 것. 

 

* 웰빙기억-나 : 나에 대해서 긍정적이고 자비로운 이미지나 생각과 관련 된 것

→ 실패, 좌절, 초라함 등을 느낄 때 떠올리면 나에게 못난 모습만 있는 건 아니지, 당당하거나 따뜻한 면이 있지 생각할 수 있음.

* 웰빙기억-너 : 내 주변, 상대방이 나에게 잘 해준, 베푼, 고마웠던, 친밀했던, 행복했던 기억과 관련 된 인지

→ 타인과의 관계에서 스트레스가 있을 때, 그 상대에게 느낀 고마움 등의 감정을 떠올리면서 조금 더 균형감있게 사람들을 볼 수 있음. 싫어하는 모습에만 집중하면 관계가 악화될 수 있음. 

 

 

사람에 따라서, 상황에 따라서 웰빙인지 유형이 달라짐. 

 

* 받아들임(수용) : 현실과 싸우지 않고 받아들이는 것 자체만으로도 행복감을 늘릴 수 있음. ex) 그건 별거 아니다, 이 또한 지나간다. 그리고 인간은 기본적으로 외로움. 그걸 받아들이면 스트레스를 줄일 수 있음. 

* 웰빙에 주의 보내기 : 내가 감사할 수 있는 것에 집중, 긍정적인 면에 초점을 맞추는 것

* 걱정 줄이기 : 걱정 많은 사람들이 쓰기 좋음. 내가 계획이 있는데 그대로 안되면 어떡하지? 동기 좌절이 예상될 경우 스트레스를 경험하는데, 내가 계획한게 있지만 그대로 되지 않더라도 삶은 다 이어진다. 더 큰 계획의 일부이다 라고 생각할 경우 계획에 집착하는 것을 줄일 수 있음. 

* 과도한 동기의 축소 : 현실적인 수준으로 동기(기대)를 낮추면 스트레스 경험치가 낮아짐.

* 건강한 동기의 확립 및 활성화 : 다 뜻이 있다! 좌절에 집중하기보다 큰 뜻에 집중.

* 바르게 보기 : 동기가 충족돼있는지 아닌지, 우리의 경험은 외부 환경 뿐만 아니라 우리의 마음가짐으로도 달라짐. 내 안에는 여러가지의 내가 있고 건강한 나를 키울 수록 덜 건강한 내가 줄어들 수 있다. 즉, 전반적인 삶의 태도를 양성할 수 있는 웰빙인지.

 

 

실습!

나에게 맞는 웰빙인지 문장을 적고, 어떤 동기를 충족시켜서 만족감을 느끼게 되는지 써보기!

 

웰빙인지 유형 : 받아들임, 걱정 줄이기
나의 웰빙인지 문장 : Maktub(마크툽)
문장의 의미 : 아랍어로 '그건 내가 하는 말이 아니라 이미 씌어 있는 말이다' 즉, '어차피 그렇게 될 일' 정도의 뜻. 파울로 코엘료의 연금술사에 나온 문장.
야기하는 만족감 : 계획대로 잘 되지 않거나 원하는 바를 성취하기 어려운 상황에서 이를 수용하고 과도한 걱정을 줄일 수 있게 도와주는 것 같다. 

 

스트레스를 자주 경험하는 것도 습관임. 반면 웰빙인지도 습관이니까 키우면 됨!! 

 

 

 

* 묵상 : 어떤 문구를 가만 생각하며 떠올리는 방법. 웰빙인지가 오랫동안 머리에 머물도록 도와줌.

* 탐구 혹은 숙고 : 이해가 잘 안되거나 답이 잘 떠오르지 않는 부분에 대해서 생각해볼 수 있도록 마음에 품고 있는 것.

* 심상법 : 마음을 웰빙상태로 만들어주는 심상, 이미지를 떠올리는 것. 가령 바닷가나 숲 속 사진. 긴장을 완화시켜주는 것 등등 혹은 내가 되고 싶은 이미지(동기 충족 예상)

* 묵상 + 심상법 : 담고싶은 특성을 갖고 있는 자연물이나 사람을 떠올리고, 그 특성에 대해 가만 생각해보는 것. 가령 물은 위에서 아래로 흐르는 겸손하고, 막혀있을 땐 굽이쳐 돌아가는 유연성, 빈 곳은 채우는 넉넉한 특성을 갖고 있음.

* 쓰기(필사) : 행복감을 늘려주는 문장을 적어보는 것.