마음을 다스리는 기술 #2 명상 (몸의 감각에 집중하기)

명상, 마음챙김 그리고 긍정심리 이 3가지의 마음기술 중 두 번째 명상 수업을 가졌다.

 

지난 월요일에는 차 마시기, 걷기, 행위 등을 통한 명상을 했다면 이번에는 몸의 안의 감각에 좀더 집중하는 시간을 가졌다.

 

요가 명상 (5-아사나 요가)
몸 명상 (바디스캔)
호흡 명상 (5분 명상, 안아주는 열숨 명상)

 

위의 모든 명상은 의자에 앉아서도 할 수 있기 때문에 공부나 일을 하다가도 정신 집중이 필요하다면 쉽게 시도해볼 수 있다. 지난 포스팅에 이어 강조하고 싶은 이야기는 생각과 감각은 zero-sum 관계에 있기 때문에 생각을 줄이기 위해서 감각에 집중하는 것이 큰 도움이 된다.

 

 

1. 요가 명상

기지개 펴기
목 돌리기(좌/우)
어깨 돌리기(앞/뒤)
t자형으로 팔 당기기(좌/우)
손 깍지 낀 채로 팔 꼬아 올리기

이렇게 크게 다섯 가지 동작을 수행하면 된다. 평소에도 스트레칭으로 하는 것들인데 근육을 쓸 때의 감각들에 집중하는 것이 포인트이다. 개인적으로는 처음에 미세 힘 줄들이 개별적으로 당겨지는 느낌이 들다가 후반 동작으로 갈 수록 파스를 붙인 듯 화 해지는 느낌이었다. 조금씩 잡념이 사라지는 기분도 들었다.

 

 

2. 몸 명상 (바디스캔)

 

일전에 한 번 해본 적 있는 명상으로 기억한다. 말 그대로 온 몸을 스캐너로 훑는 것처럼 정수리부터 발끝까지 마음의 시선을 옮기며 감각에 집중하면 된다. 눈과 귀, 팔과 다리처럼 쌍을 이루는 부위는 한 쪽씩 따로따로 느껴볼 것.

 

각자 느끼는 방식은 다양하겠지만 이게 어릴 적에 하도 현미경이랑 과학책을 가까이해서인지, 눈을 감고 몸을 스캔하는데 마치 내 몸 바깥의 내가 현미경으로 각 부위를 관찰하는 느낌이었다. TV에서 가발이나 영양제 광고들 많이 봐서 그럴 수도 있음ㅋㅋㅋ. 정수리를 느낄 때는 모발 한 올 한 올이 쭈뼛쭈뼛 서는 것 같았고, 머리 옆면 뒷면을 인식할 때는 내 두상을 알아차리는 기분이랄까. 그리고 얼마 전 자른 단발의 무게가 느껴졌다. 얼굴 하관을 바라볼 때는 턱은 비교적 방 안의 찬 공기에 깊게 닿아있는 것 같았고 목은 따뜻한 기운이 느껴졌다.

 

이런 식으로 점차 가슴, 팔, 다리쪽으로 내려오면서 피부 표면, 안쪽의 감각까지 최대한 알아차리며 명상에 빠져들면 된다. 그런데 상반신 정도의 스캔을 마칠 즈음 약간의 졸음이 몰려왔다. 나는 끝까지 앉아서 했지만 졸릴 경우 서서 명상을 이어가도 된다. 실제로 바디스캔을 하면 근육이 이완되어 잠이 잘 와 불면증 치료에 좋다고 들었다! 아무쪼록 발끝까지 꼼지락 거려보니까 잠념이 쏴악 씻겨가듯 개운해졌다.

 

3. 호흡 명상

 

이름에서도 유추할 수 있듯 그저 나의 숨을 관찰하면 된다. 숨이 길든 짧든, 배로 쉬든 가슴으로 쉬든 관계없다. 다른 생각이 찾아와도 괜찮다. 그저 '아 다른 생각이 드는구나' 하고 그 사실을 알아차리면 된다. 중요한 것은 들숨과 날숨의 경계를 인식하는 것이다. '숨을 들이 쉬었다가 지금 내뱉는구나' 이렇게.

 

나는 처음에 호흡 방식에 신경쓰다 보니까 되려 숨 쉬는게 부자연스러워졌다. 그래서 그냥 평소처럼 숨 쉬면서 최대한 언제 들숨에서 날숨으로 바뀌는 지에만 집중하고자 했다. 상대적으로 앞의 두 명상 보다는 감각에 집중하는게 쉽지 않은 것 같았다. 

 

 

 

이렇게 두 차례의 명상 수업이 끝났고 다음 시간부터는 마음챙김에 더 초점을 맞추는 훈련을 한다고 한다. 다양한 명상 방법을 배우고 다른 사람들과 나눌 수 있어서 상당히 유익한 시간이었다.

 

명상을 통해 잡념이 사라지는 경험을 해보니 참 좋았는데, 그럼 잡념이 들 때마다 명상을 해야 하는지 아니면 이 훈련을 하다보면 비교적 생각을 다스리기에 능해지는지 궁금했다. 선생님께선 그건 명상의 동기에 따라 달라진다며 명상의 목적에 맞게 필요할 경우 매일 일정 시간을 명상에 쓸 수도 있다고 하셨다.

 

 

다음 마음챙김 수업에선 어떤 것들을 배울지 너무 궁금하다..!!